| Sănătate / Ştiinţa şi sănătatea |
Exercițiile fizice și consumul de proteine esențiale pentru evitarea pierderii masei musculare
Rezerva musculară dobândită de un individ de-a lungul vieții este esențială pentru depășirea traumelor, intervenții chirurgicale și recuperarea după boală.
Exercițiile fizice și consumul de proteine sunt esențiale pentru evitarea pierderii masei musculare. Foto: John Arano/Unsplash
Guilherme Peixoto da Fonseca, profesor la Școala de Educație Fizică și Sport (EEFE) de la Universitatea din São Paulo, Brazilia, subliniază importanța antrenamentului cu greutăți pentru construirea rezervei musculare și prevenirea pierderii musculare.
Potrivit specialistului, afecțiunea care provoacă pierderea progresivă și generalizată a masei musculare se numește sarcopenie.
El spune că sarcopenia poate fi împărțită în primară, care tinde să fie naturală și afectează în general persoanele în vârstă, și secundară, care apare ca urmare a unui stil de viață sedentar, boli sau accidente.
Potrivit profesorului, corpul uman se află într-un proces constant de pierdere și câștig de masă musculară, în care construcția este obținută din procese de sinteză anabolică, care cresc masa musculară, iar degradarea este rezultatul proceselor catabolice, adică reducerea a acestor structuri.
„În timpul menținerii masei musculare, suntem în acest echilibru constant între ceea ce se sintetizează și ceea ce se degradează. Pe parcursul vieții poate apărea un dezechilibru care reduce sinteza și, în consecință, crește degradarea, rezultând o reducere a masei musculare, cu alte cuvinte, sarcopenie”, spune el.
Fonseca explică că fiecare individ își crește treptat masa musculară și atinge apogeul în jurul vârstei de 40 de ani, când începe o mică reducere a acestei mase.
De la vârsta de 60 de ani, potrivit acestuia, scăderea devine mai pronunțată și, de aceea, este necesar să se acumuleze această masă slabă pe tot parcursul vieții, întrucât țesutul muscular este foarte plastic și se modifică rapid.
Potrivit profesorului, dacă o persoană poate atinge rezerva musculară maximă în funcție de mediul său fiziologic, organismul său va răspunde mai bine la situațiile de stres fizic.
El explică că, din punct de vedere energetic, mușchii consumă multă energie, de aceea sunt folosiți ca surse de nutrienți pentru recuperarea pacienților aflați în situații adverse.
„Această rezervă musculară va fi foarte importantă la un moment dat în viață când o persoană are o stare clinică nefavorabilă, cum ar fi imobilizarea, spitalizarea, o afecțiune acută sau o procedură chirurgicală. Această acumulare va face pacientul să se recupereze mai bine, deoarece nutrienții necesari reabilitării, în mare parte, provin din partea musculară”, spune el.
Potrivit lui Tiago Fernandes, profesor la EEFE, instrumentul cel mai recomandat în prezent pentru diagnosticarea sarcopeniei este cel sugerat de European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP), publicat în 2019. El subliniază că, până în prezent, nu există markeri sau analize de laborator pentru a diagnostica boala.
Potrivit profesorului, pierderea masei musculare poate fi întâlnită în mai multe boli, inclusiv în boli cronice degenerative, precum obezitatea, diabetul și insuficiența cardiacă, precum și în bolile oncologice, SIDA și distrofiile musculare de origine neurogenă.
El afirmă că această pierdere este considerată un predictor independent al mortalității.
„Prin urmare, starea generală de boală care implică o scădere semnificativă în greutate și pierderea masei musculare duce la afecțiunea pe care o numim cașexie. Cașexia este de obicei un semn al unei boli, cum ar fi cancerul, SIDA sau insuficiența cardiacă; iar simptomele includ pierderea in greutate, pierderea masei musculare, lipsa poftei de mancare, oboseala și scaderea fortei”, spune Fernandes.
După cum adaugă Guilherme Fonseca, pe lângă faptul că este rezultatul unor boli, sarcopenia în sine poate provoca boli, cum ar fi diabetul de tip 2.
Potrivit acestuia, țesutul muscular este responsabil de consumul unei mari părți a glucozei circulante, astfel încât, pe măsură ce un pacient are masa musculară redusă, are mai puțin țesut pentru a consuma glucoza prezentă.
„Prin urmare, glucoza începe să se acumuleze în sânge, ceea ce va crește glicemia și poate duce la pre-diabet și, în viitor, poate duce la diagnosticul efectiv al bolii. Deși reducerea masei musculare crește incidența diabetului de tip 2, există dovezi că este adevărat și contrariul, adică persoana care are diabet poate dezvolta sarcopenie mai ușor”, relatează Fonseca.
Experții afirmă că construirea masei musculare pentru prevenirea sarcopeniei și a bolilor rezultate din această afecțiune clinică se poate realiza în principal prin două practici: antrenamentul cu greutăți și o dietă bogată în proteine.
Fernandes comentează că combinarea acestor două practici contribuie la o rezervă de masă musculară și osoasă în viitor, garantând autonomie, mobilitate, imunitate îmbunătățită și risc redus de apariție a diferitelor boli.
În plus, atunci când mușchii sunt puternici și activi, ei exercită mai multă tensiune asupra oaselor în timpul activității fizice, ceea ce stimulează producția de țesut osos nou.
Pentru Guilherme Fonseca, cea mai recomandată activitate fizică pentru construirea acestui țesut este antrenamentul în care sunt incluse exerciții cu marile grupe musculare: piept, spate, membre inferioare, cvadriceps, spate a coapsei, fesieri și trunchi, cu o frecvență de două până la trei ori pe săptămână.
Partea consumului de proteine se poate face prin alimente sau suplimente. Dacă o persoană mănâncă foarte puțin dimineața, creșteți puțin acest consum la prânz și la cină. Deci, combinația dintre antrenamentul de forță și consumul de proteine este esențială”, conchide el.
TE-AR MAI PUTEA INTERESA
