Surse de proteine pentru vegetarieni

DANIEL ŞTEFĂNIŢĂ | 2 DECEMBRIE 2022

Vegetarienilor li se spune de multe ori că alimentația lor este deficientă în proteine. O analiză bazată pe baza de date alimentară a USDA care oferă conținutul nutrițional al mii de alimente și Recommended Dietary Allowance (RDA, alocație dietetică recomandată) stabilit de Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină (IOM-FNB), din Statele Unite, demonstrează altfel..

Seminţele de cânepă, dovleac și chia sunt printre cele mai nutritive. Foto: D. Ştefăniţă

Tabelul 1 prezintă o listă de surse vegetariene, și pentru comparație, conținutul de carne de pui. Tabelul este sortat în funcție de conținutul mediu din toate substanțele nutritive din ADR.

Miezul de semințe de cânepă are conținutul nutrițional mediu cel mai ridicat. Aceste semințe provin din planta Cannabis sativa și sunt unele dintre cele mai nutritive semințe.

Cânepa are un conținut ridicat de tiamină (sau vitamina B-1, care ajută organismul să genereze energie din nutrimente), fier (component al hemoglobinei), magneziu (implicat în formarea proteinelor, reglarea sistemului nervos și multe altele), fosfor (pentru sistemul osos), mangan (folosit pentru a produce energie, protejarea celulelor, oase puternice, reproducere, coagularea sângelui, sistem imunitar sănătos) și zinc (imunitate și metabolism).

Conținutul de proteine este mai mare decât la carnea de pui sau de vită. Semințele de cânepă au conținut caloric relativ ridicat, dar sunt sărace în carbohidrați. Deși cânepa este o varietate de canabis, nu conține THC (tetrahidrocannabinol), constituentul psihoactiv al canabisului. Este fără neajunsuri și legal de consumat.

Semințele de chia au un conținut de fibre mai mare decât cânepa de fibră solubilă, calciu și seleniu.

Fibra dietetică este asociată cu sănătatea digestivă și riscul redus de boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, anumite tulburări gastro-intestinale, obezitate, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Calciul este necesar pentru oase puternice și funcționarea corespunzătoare a mușchilor și nervilor.

Seleniul este un component al unor proteine importante pentru reproducere, metabolismul hormonilor tiroidieni, sinteza ADN-ului și protecția împotriva stresului oxidativ și a infecțiilor.

Spanacul este bogat în vitamina K, care este importantă pentru oase sănătoase și coagularea sângelui .

Migdalele sunt o bună sursă de vitamina E și riboflavină. Vitamina E este un antioxidant, ajutând la protejarea celulelor împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi.

Riboflavina, numită și vitamina B2, este importantă pentru creșterea, dezvoltarea și funcționarea celulelor. De asemenea, ajută la transformarea alimentelor pe care le consumăm în energie.

Lintea este o sursă bună de folat, de care organismul se folosește pentru ADN și alt material genetic, și pentru diviziunea celulară.

Tofu este un produs asemănător cu brânza, obținut prin fermentarea laptelui de soia și apoi presarea părților solide rezultate în calupuri cu o consistență variabilă: moale, fermă, extra fermă. Poate fi afumat, prăjit sau preparat la grătar.

Tempeh sau tempe este originar din Indonezia. Se prepară din soia fermentată cu o ciupercă (Rhizopus oligosporus). Se servește prăjit, copt sau înăbușit.

Tempeh prăjit are o textură cărnoasă și aroma de pui prăjit sau de pește. Deoarece provine din bobul întreg de soia, tempeh conține mai multe proteine decât tofu. De asemenea, ca urmare a procesului de fermentare conține prebiotice și probiotice favorabile digestiei.

Broccoli are un conținut ridicat de vitamina C, care în organism acționează ca un antioxidant. De asemenea, organismul are nevoie de vitamina C pentru a face colagen, o proteină necesară pentru a ajuta la vindecarea rănilor.

În plus, vitamina C îmbunătățește absorbția fierului din alimentele pe bază de plante și ajută sistemul imunitar să funcționeze corect pentru a proteja organismul de boli.

Ciupercile conțin vitamina D și acid panthothenic. Vitamina D este necesară pentru imunitate și absorbția calciului, în timp ce acidul pantotenic (sau vitamina B5) este important pentru multe funcții din organism, în special pentru a sintetiza și metaboliza grăsimile.

Tabel 1: Conținut nutrițional % RDA pentru femei 31-50 ani, în 100g de aliment.

Table 2: Alți nutrienți, care nu sunt incluși in RDA.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Renunţarea la micul dejun, risc crescut de ateroscleroză

Renunţarea la micul dejun este asociată cu un risc crescut de ateroscleroză sau cu întărirea şi îngustarea arterelor datorită acumulării de plăci, potrivit cercetărilor efectuate la Friedman School of Nutrition Science and Policy a Universităţii Tufts, Statele Unite.

Firma Mars avertizează asupra necesităţii limitării consumului unora dintre produsele sale

Firma Mars, care produce pe lângă celebrele dulciuri şi sosul pentru pastele Dolmio şi orezul Uncle Ben's, a declarat că unele dintre produsele sale ar trebui consumate doar o dată pe săptămână, din cauza conţinutului mare de sare, zahăr sau grăsimi.

Consumul prelungit de ulei de floarea-soarelui sau de peşte afectează negativ ficatul

O echipă internaţională de oameni de ştiinţă a arătat că un consum prelungit de ulei de floarea-soarelui sau de peşte afectează în mod negativ ficatul şi provoacă modificări care pot duce la steatohepatita nonalcoolică.

Roşiile împotriva cancerului de prostată

Bărbaţii care mănâncă peste 10 portii de roşii pe săptămână au un risc cu 18 la sută mai mic de a dezvolta cancer de prostată, conform unor noi studii.

Îndulcitorii sintetici nu ajută la slăbit

Multe persoane cred că îndulcitorii sintetici le ajută să piardă în greutate, dar s-a constatat că aspartamul, înlocuitorul comun pentru zahăr, blochează funcţia unei enzime esenţiale pentru prevenirea obezităţii.

O dietă regulată cu mure Boysen ar putea uşura respiraţia astmatică

O dietă regulată cu mure Boysen (boysenberries) ar putea ajuta la ameliorarea simptomelor celor care suferă de astm, potrivit unui studiu realizat în Noua Zeelandă.